Uważność w ruchu zaczyna się w bezruchu. Uważne chodzenie

Ustal czas i miejsce. Zdecyduj, jak długo chcesz praktykować uważne chodzenie. Dobrym punktem wyjścia będzie pięć minut. Wybierz ciche miejsce na pierwszą próbę — może to być spokojny pokój w domu — tak, aby można było się skupić bez rozpraszaczy. Albo zacznij tam, gdzie jesteś.

Zanim pójdziesz – stój.

Zanim zrobisz krok — zatrzymaj się. Stań prosto i wygodnie. Znajdź równowagę. Delikatnie kołysz się w lewo, w prawo, do przodu i do tyłu, aby odnaleźć stabilną pozycję. Rozluźnij kolana i złagodź napięcie w twarzy. Pozwól ramionom swobodnie opaść wzdłuż ciała.

Stoję spokojnie,

ciało buja się lekko –

wracam do siebie.

Skieruj uwagę na oddech.

Zauważ rytm każdego wdechu i wydechu. Czerp prostą przyjemność z oddychania.

Wdech… wydech…

Żyję w oddechu.

Pięć minut ma smak chwili.

Przenieś ciężar ciała.

Powoli przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Zwróć uwagę na odczucia w ciele, które temu towarzyszą. Następnie przenieś ciężar na prawą stopę i ponownie poczuj zmieniające się wrażenia.

Unoszę piętę,

czas się kurczy do pauzy

tuż przed krokiem.

Zrób pierwszy krok.

Gdy będziesz gotowy/gotowa, przenieś większość ciężaru ciała na lewą stopę. Powoli oderwij prawą piętę od podłoża. Zatrzymaj się na chwilę i poczuj moment oczekiwania.

Unieś prawą stopę i postaw ją przed sobą, zaczynając od pięty. Postaw ją płasko i stabilnie, a następnie przenieś ciężar.

Ciężar na lewej stopie –

ziemia przyjęła moją obecność.

Ruch to rozmowa z podłożem.

Kontynuuj chodzenie w tym uważnym tempie przez kilka minut.

Skan w ruchu: od stóp po czubek głowy.

Zrób skan ciała w ruchu. Zacznij od palców u stóp. Jakie odczucia pojawiają się w stopach? Następnie stopniowo przesuwaj uwagę w górę ciała, obserwując wszelkie wyraźne doznania. Skup się kolejno na stopach, łydkach, udach, miednicy, brzuchu, klatce piersiowej, plecach, ramionach, dłoniach, szyi i twarzy. Zakończ na czubku głowy.

“Rozluźnij mięśnie twarzy.”

Policzki i czoło rozpogodzone.

Twarz już nie walczy.