Oddolny skan. Przewodnik po sztuce bycia w ciele

Tu zaczyna się bezruch. Medytacja skanowania ciała polega na położeniu się i skupieniu na kolejnych partiach ciała.

Znajdź wygodną pozycję — możesz usiąść na krześle albo położyć się na podłodze. Pozwól ramionom opaść swobodnie po bokach, dłonie mogą być skierowane w górę lub w dół — tak, jak jest ci najwygodniej. Nogi możesz wyprostować, stopy niech będą rozluźnione i nieskrzyżowane. Jeśli masz ochotę, delikatnie zamknij oczy.

Daj sobie chwilę na rozgoszczenie się w tej pozycji. Zauważ, jak ciało opiera się o podłoże. Niezależnie od tego, czy leżysz na łóżku, macie czy siedzisz na krześle — pozwól sobie poczuć punkty kontaktu: nacisk pleców, nóg i głowy. Weź głęboki wdech nosem i wydychając powietrze ustami, rozluźnij się, puszczając napięcie, które być może gdzieś trzymasz.

Skieruj swoją uwagę na palce u stóp. Zacznij od lewej stopy. Nie poruszając się, skup się najpierw na dużym palcu, potem kolejno na drugim, trzecim, czwartym i małym. Zauważ, co czujesz — może ciepło, chłód, mrowienie.

Przenieś uwagę na spód lewej stopy — poczuj poduszkę pod palcami, sklepienie i piętę. Co tam zauważasz? Może ucisk w miejscu, gdzie stopa dotyka podłoża? Może ciepło, może napięcie?

Skup się teraz na lewej kostce. Zwróć uwagę na kości, stawy i skórę w tym obszarze. Może czujesz tu jakiś ruch, może napięcie?

Następnie przenieś uwagę wyżej — na lewą łydkę. Poczuj mięśnie podudzia, może strukturę skóry albo ciężar nogi spoczywającej na podłożu. Poświęć kilka chwil, by wsłuchać się w te odczucia.

Teraz skup się na lewym kolanie. Zauważ rzepkę, boki kolana i wnętrze stawu. Co czujesz? Napięcie, sztywność, a może lekkość?

Powoli przenieś uwagę na lewe udo. Zbadaj odczucia w dużych mięśniach górnej części nogi, zauważając ciężar uda opierającego się o podłoże.

Teraz skieruj uwagę na palce prawej stopy. Zacznij od dużego palca, potem przejdź do kolejnych. Zauważ, co się pojawia.

Skieruj uwagę na spód prawej stopy — poduszka, sklepienie, pięta. Może czujesz nacisk, ciepło albo chłód? Pozwól sobie przez chwilę tylko czuć.

Skup się na prawej kostce — zauważ kości, stawy, skórę.

Teraz przenieś uwagę na prawą łydkę. Zauważ mięśnie i skórę podudzia. Może czujesz napięcie, ciepło albo po prostu ciężar. Zostań z tym, co się pojawia.

Przejdź do prawego kolana — zauważ rzepkę, boki kolana, wnętrze stawu. Pozwól, by oddech wpłynął do tego obszaru i wraz z wydechem rozpuścił napięcie. Zostań przy tym, co czujesz.

Przenieś uwagę na prawe udo. Poczuj duże mięśnie uda i ich ciężar opierający się o podłoże.

Teraz skup się na biodrach i miednicy. Poświęć chwilę, by zauważyć, co się tu dzieje. Poczuj ciężar miednicy oparty na podłożu.

Skieruj uwagę na dolną część pleców. Zauważ wszelkie napięcia, sztywność, dyskomfort.

Przenieś uwagę wyżej — do środkowej części pleców, za klatką piersiową. Może czujesz tu, jak żebra unoszą się i opadają wraz z oddechem. Zostań przy tym, co się pojawia.

Teraz skup się na górnej części pleców, między łopatkami.

Następnie skieruj uwagę na klatkę piersiową. Poczuj, jak unosi się i opada przy każdym wdechu i wydechu. Zauważ, jak płuca się rozszerzają i kurczą. Zostań z tymi odczuciami.

Skieruj uwagę na brzuch. Poczuj łagodne unoszenie się i opadanie brzucha z oddechem. Zauważ, czy pojawia się napięcie, uczucie pełności, a może lekkości.

Gdzie oddychasz 

naprawdę?

Miękkość w środku.

Teraz skup się na palcach dłoni. Zacznij od lewej ręki — kolejno: kciuk, palec wskazujący, środkowy, serdeczny, mały. Zauważ, co czujesz w opuszkach — może ciepło, chłód, mrowienie. Powoli przenieś uwagę wyżej — na wnętrze dłoni, wierzch dłoni, nadgarstek.

Teraz prawa dłoń. Znowu — od kciuka do małego palca, zauważając doznania. Następnie przejdź do wnętrza dłoni, wierzchu i nadgarstka. Bądź obecny z tym, co się pojawia.

prawa ręka zna

jak trzymać i puszczać świat

teraz odpoczywa

Skieruj uwagę na przedramiona, łokcie i ramiona. Zauważ napięcie, ciepło albo lekkość.

Teraz skup się na barkach. Poświęć chwilę, by poczuć, co się dzieje w tym miejscu.

Następnie skieruj uwagę na szyję i gardło. To często wrażliwy obszar, zwłaszcza jeśli nosimy w sobie stres. Zauważ napięcia, sztywność, dyskomfort.

Na koniec skup się na twarzy. Zacznij od szczęki — zauważ napięcie, spróbuj je rozluźnić, oddychając w to miejsce. Przenieś uwagę na usta, nos, policzki i oczy. Zauważ, co czujesz — może napięcie, a może odprężenie.

Skup się teraz na czubku głowy.

W ostatnich chwilach tej medytacji, poszerz uwagę na całe ciało. Od palców stóp po czubek głowy — poczuj ciało jako całość. Zauważ rytm oddechu, bicie serca i świadomość bycia tu i teraz.

Ciało jako jedna całość. Zintegruj wszystko.

Weź jeszcze kilka głębokich oddechów i pozwól sobie pozostać w tym stanie obecności. A kiedy będziesz gotowy, powoli skieruj uwagę z powrotem na otoczenie. Porusz delikatnie palcami rąk i stóp, przeciągnij się lekko, i kiedy poczujesz gotowość — otwórz oczy.