Medytacja chodzona — poradnik. Krótki świadomy spacer — każdy krok to praktyka

Wybierz miejsce. Znajdź przestrzeń, w której możesz chodzić tam i z powrotem, nie martwiąc się o spojrzenia innych – może to być dom, ogród albo cicha ścieżka na zewnątrz. Możesz wyjść na spacer albo po prostu poruszać się po pokoju.

Wybierz trasę. Chodź tam i z powrotem albo po okręgu. Niektórzy wolą iść po linii prostej. Inni wolą kurs tam i z powrotem. Jeszcze inni preferują ścieżkę po okręgu, na przykład wokół stolika.

Przygotuj się.

Stań na jednym końcu wybranego obszaru. Pozwól, by ramiona swobodnie zwisały wzdłuż ciała. Skieruj wzrok lekko w dół, około dwa metry przed siebie. Ustaw się. Stań. Zauważ, że już jesteś. Ciało gotowe – czas ruszyć.

Skup się na stopach. 

Jakie odczucia pojawiają się w podeszwach stóp? Poczuj kontakt stóp z podłożem. Dostrzeż, jak ciężar ciała przenosi się przez nogi.

Pięta dotyka ziemi

— pierwszy kontakt.

Spotkanie z Ziemią.

Powolność nie jest błędem. Medytacja chodzona może być tak powolna, jak tylko chcesz.

Zacznij iść. Powoli unieś piętę lewej stopy. Zwróć uwagę, jak napinają się mięśnie łydki. Unieś całą lewą stopę. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Przesuń lewą stopę do przodu. Najpierw dotknij ziemi piętą, potem resztą stopy. Poczuj, jak ciężar przechodzi na lewą nogę, gdy prawa pięta odrywa się od ziemi. Ciężar przechodzi z nogi na nogę jak fala.

Zmieniaj nogi świadomie. Cała uwaga w stopach.

Teraz, gdy ciężar ciała znajduje się na lewej nodze, unieś prawą stopę i przesuń ją do przodu. Zwróć uwagę na zmieniające się odczucia w prawej stopie i nodze. Poczuj, jak prawa pięta dotyka podłoża, a ciężar ciała stopniowo się na nią przenosi, podczas gdy lewa pięta unosi się w górę.

Idź do końca przestrzeni, skupiając się na doznaniach w stopach i nogach.

Prześledź każdy fragment stopy stykający się z ziemią i pracę mięśni towarzyszącą ruchowi.

Zawracaj z uważnością.

Kiedy dotrzesz do końca wyznaczonej trasy, powoli się obróć. Dośwadcz, jak ciało wykonuje złożone ruchy, by zmienić kierunek. Następnie kontynuuj spacer.

Uważny obrót —

niby nic się nie dzieje,

a wszystko się dzieje.

Podtrzymuj uważność. Chodź w tę i z powrotem (albo w kółko), pozostając świadomym doznań w stopach i nogach. Trzymaj wzrok miękko skierowany lekko w dół, przed siebie. Medytacja, która dzieje się w ruchu.

Bądź obecny w każdym kroku. Odczuwaj doznania przy każdym kroku. Skup się na detalach każdego kroku. Zwróć uwagę na każdy najmniejszy ruch. Poczuj unoszenie stopy, jej ponowne stawianie – naprawdę wejdź w to całym sobą.

Zanurz się w pełnym doświadczeniu chodzenia, jakbyś robił to po raz pierwszy. Każdy krok jest inny. Zwracaj uwagę na każdy z nich – na unoszenie i stawianie stóp, na odczucia, gdy podeszwy dotykają podłoża, na zmiany nacisku i równowagi, kiedy porusza się twoje ciało. 

Zsynchronizuj oddech z krokiem.

Zauważ, jak płynie twój oddech. Dopasuj kroki do cyklu oddechowego – jak to zrobisz, zależy tylko od ciebie. Musisz iść do kuchni? Jeden krok na wdech, jeden na wydech. Idziesz szybkim krokiem? Przyspiesz i zrób cztery kroki na wdech i cztery na wydech. Zamień się w ludzki metronom.

kuchnia daleko

ale już jestem w drodze

dźwięk moich stóp 

Radź sobie z rozproszeniami. Zatrzymaj się, stań, oddychaj.

Jeśli umysł zacznie błądzić, łagodnie przywróć uwagę do doznań w stopach i nogach. Traktuj stopy jak kotwicę – podobnie jak oddech w medytacji siedzącej. Jeśli poczujesz się szczególnie rozdrażniony, zatrzymaj się, stań w bezruchu i nawiąż kontakt z oddechem oraz ciałem, zanim ruszysz dalej.

Szybsze tempo? Jeśli trzeba, tak.

Jeśli czujesz się bardzo spięty, zacznij od szybszego tempa – może to pomóc się wyciszyć.

Cztery kroki na wdech, cztery na wydech. Idź do kuchni w rytmie oddechu.

Nie potrzebujesz więcej niż kilku kroków.

Medytację chodzoną możesz praktykować zawsze, gdy jesteś w ruchu – czy to człapiąc korytarzem w pracy, idąc do kuchni, czy przeciskając się wśród ludzi.

Szukaj doznań w ciele.

Zwłaszcza tych płynących ze stóp: ruch, uderzenie o podłoże, dotknięcie, balansowanie. Zdejmij buty i poczuj podłogę, dywan albo trawę.

Skup się na odczuciach bycia w ubraniu – na punktach styku z twoją skórą. Zauważ ruch wahadłowy rąk.

Skup się na doznaniu przemieszczania się w przestrzeni. Poczuj temperaturę powietrza, kierunek i siłę wiatru, a jeśli jesteś wewnątrz – poczuj delikatny opór cząsteczek powietrza.

Z biologicznego punktu widzenia, każdy krok jest cudem. Każdy krok jest inny. Każdy krok może być praktyką.