Jak zacząć medytować? Jaką technikę wybrać na początek? Liczenie oddechów — instrukcja

Rezonans magnetyczny istnieje od lat sześćdziesiątych, a badacze mózgu wykorzystują go od lat siedemdziesiątych, żeby podglądać, co się dzieje w mózgu człowieka.

Otwór do rezonansu magnetycznego prowadzi przez środek cylindra. Osoba badana kładzie się na wysuwanej szufladzie. Szuflada wjeżdża do środka tuby. Osoba badana leży w środku, a badacze wydają instrukcje przez słuchawki: „Ile jest 7 razy 8 razy 11?”. Na monitorze widać, które obszary mózgu aktywują się, gdy wykonujesz arytmetykę. Badacze mózgu szybko zauważyli, że między jedną instrukcją a drugą, kiedy człowiek nie ma żadnego zadania do wykonania, w mózgu aktywują się bardzo rozległe obszary, które normalnie są odpowiedzialne za rozpoznawanie świata namacalnego: mięśnie są wyłączone, ale mózg symuluje czynności motoryczne, jak poruszanie się; widzenie; słyszenie; mówienie. Odkryli, że mózg ma swoją linię bazową, do której wraca, kiedy tylko to możliwe. Nadano jej nazwę: „sieć stanu spoczynkowego mózgu“ (DMN — default mode network). 

Zonk, ego i inne rozproszenia.

Na poziomie umysłu jest to mentalne symulowanie. Umysł momentalnie przełącza się w tryb mentalnego symulowania, kiedy tylko może. Idziesz znaną marszrutą i jesteś rozkojarzony, chyba, że nagle skonstatujesz, że masz rozwiązane sznurowadło. W efekcie, przez połowę dnia człowiek jest rozkojarzony. Śnimy na jawie przez 46,9% dnia (Killingsworth, 2010). A więc, rozkojarzenie to normalny, defaultowy stan umysłu, skoro połowę życia jesteśmy rozkojarzeni i spędzamy we własnej głowie. To mogą być przyjemne fantazje, ale częściej są to aktualne zmartwienia (current concerns — Klinger, 1991). Tym się zajmuje głównie ludzki mózg — przejmuje się, bo przyszłość to niewiadoma i może rodzić napięcie, a w przeszłości jest za dużo „co by było gdyby“. Wirtualność rzeczywista. 

Zwierzęta nie podróżują w czasie. Pies nie wyobraża sobie, co będzie robił później, nie planuje sobie dnia, nie wspomina (chociaż sny ma barwne). Tymczasem aparat symulacyjny w ludzkim mózgu to istna rzeczywistość wirtualna w ciągu dnia. Czarna dziura, w której znikają godziny, dni, tygodnie i całe lata. 

„My ludzie jesteśmy z natury wirtualni: stale symulujemy przyszłość albo przeszłość. A krowa nie jest wirtualna: po prostu stoi sobie na swojej łączce i skubie trawkę”
— Michel Serres

Oddech to najprostsza forma obecności.

„Świadomy oddech jest moją kotwicą.” – Thich Nhat Hanh

Medytowanie to powroty do tego, co rzeczywiste — do rzeczywistości twojego ciała w tym miejscu. Oddech łączy ciało i umysł, w każdej tradycji, czy to joga, czy zen, czy uważność. 

Odpręż się oddechem w środku dnia. Zamiast się zamartwiać, skup się na czymś natychmiastowym i namacalnym — na swoim oddechu. Powtarzaj sobie w myślach: „wdech”, „wydech”.

Wdech.

Wydech.

Rozproszenie.

Trudność polega na tym, że powtarzanie sobie w myślach „wdech–wydech” jest zbyt proste i umysł zaczyna liczyć peryferyjnie — a na głównym wewnętrznym ekranie wyświetlasz sobie w tym czasie ostatnią wizytę w zoo.

Lepiej licz oddechy. Liczenie oddechów to większa przygoda wewnętrzna. 

Jak liczyć oddechy? Jest kilka szkół. Wybierz jedną arytmetykę i trzymaj się jej i nie zmieniaj pochopnie na inną: 

1. Licz pełne oddechy.

Usiądź wygodnie, zamknij oczy i weź głęboki wdech przez nos. Wypuszczając powietrze powoli ustami, policz „jeden”. Ponownie wdech, wydech — „dwa”. Kontynuuj do dziesięciu, a potem zacznij od nowa. Nowy początek.

Zamiast myśleć znów o wszystkim, co może pójść źle, licz oddechy do dziesięciu. Cisza zaczyna się od „jeden”.

mój sojusznik to liczba siedem

gdy dojdę do siedmiu

już nie jestem

„Przecież oddychanie jest automatyczną funkcją respiracyjną. Nie wymaga żadnej matematyki. Oddychasz, żyjesz.”

Otóż, osoby z dużą depresją nauczyły się „liczenia oddechów”. Liczyły swoje oddechy do dziesięciu, a potem zaczynały od początku. Po kilku tygodniach uczestnicy zgłosili, że objawy depresji się zmniejszyły (Zeidan, F., Johnson, S. K., Gordon, N. S., & Goolkasian, P., 2010).

Dodatkowe punkty (i chwilowe oświecenie) za doliczenie do dziesięciu. 

Oddech freestyle to też może być praktyka.

Pojawiła się symulacja? Zgubiłeś się? Straciłeś rachubę? Nic nie szkodzi. Oddychaj przez chwilę swobodnie. Możesz się skupić na naturalnym rytmie oddychania. Zauważ, gdzie powietrze wchodzi i wychodzi z ciała. Połóż jedną dłoń na brzuchu i zwróć uwagę, jak unosi się i opada. 

Wróć do oddechu. 

A potem wróć, do tego co prawdziwe, czyli do oddechu. Oddech to wciąż główne wydarzenie. Więc wróć, i zacznij od pierwszego oddechu. „Jeden“.

2. Liczenie oddechów ad infinitum.

Wyzwanie: Ile oddechów jesteś w stanie policzyć, zanim się rozproszysz? To jest bardzo ambitne przedsięwzięcie. Gdzie stawiasz cyfrę — przed wdechem, podczas wdechu, między wdechem a wydechem, czy na wydechu?

3. Policz swoje oddechy w dół.

Jedna szkoła mówi, żeby liczyć oddechy do 10, a potem z powrotem do 1 — najpierw do 10, potem w dół od 10 do 1, potem znowu w górę — bo to wymaga nieco więcej skupienia i człowiek się bardziej pilnuje.

4. Albo licz oddechy do czterech.

Jeszcze inna szkoła mówi, żeby sobie dać spokój z liczeniem do dziesięciu i liczyć do czterech — bo 10 to za dużo i może frustrować. Mniejsze ciśnienie. Łatwiej. Lapsusów mniej. Mniej się człowiek wścieka za wypadnięcie z liczenia.

5. Albo w drugą stronę — więcej liczenia, więcej do roboty, mniej czasu na głupoty.

W tej wariacji rozbijasz oddech na wdech i wydech — nie liczysz pełnych oddechów, tylko liczysz wdechy i wydech. To jest absorbujące i szybko łapiesz się na tym, że układasz w wyobraźni listę spraw do załatwienia. 

Wdech — „jeden”. Wydech — „dwa”. Licz do dziesięciu, a potem wstecz. Jak dojdziesz do „dziesięć“ (wydech), to zaczynasz schodzenie w dół. Weź kolejny wdech —„dziewięć”. Wypuszczając powietrze, policz w myślach —„osiem”. Przy następnym wdechu liczysz — „siedem”. „Sześć“ — wydech. „Pięć“ — wdech. Licz dalej, dojdź do „jednego” — a potem zacznij od nowa — wydech to „dwa”.

Kiedy się pogubisz — nihil novi — wracasz do „jeden“. 

Kiedy raz po raz wychodzisz ze swojej głowy i zwracasz się ku oddechowi, zaczynasz widzieć myśli takimi, jakie są: przelotne symulacje, zdarzenia umysłu, produkt uboczny losowych impulsów w mózgu. Dlaczego miałbyś zawierzyć pierwszej myśli, która wyskoczyła? To tylko glitch.

Ta pierwsza myśl,

która przyszła do głowy,

to tylko marketing.

Zrób miejsce między myślami. Wyjdź na moment ze swojej głowy. Zwróć się ku oddychaniu.

Praktyka polega na przerywaniu strumienia narracji i powrotach do liczenia owiec. Im dłużej skupiasz się na jednej rzeczy — na przykład na liczeniu oddechów — tym głębszy spokój, który czasami graniczy z błogością, idyllą i błogostanem. Aż chce się więcej. I można się zaprzyjaźnić z własnym rozproszeniem, bo spoglądasz już na te symulakry z pobłażliwą wyrozumiałością. 

Można się gapić

w umysł tak samo jak

w ludzi w kawiarni.

Z czasem zauważasz, że dałaś się wciągnąć w symulacje coraz szybciej. A kiedy je zauważysz, sen się rozpada. 

Załóż dziennik medytacyjny. 

Z perspektywy czasu: Jaka była „playlista”? Co to były za wyobrażenia? Jedno wyobrażenie pociąga za sobą inne? Co pojawiło się potem? Po medytacji weź notes i zrób listę — wypisz symulakra. Zbieraj listę natrętnych myśli. Łatwiej je rozpoznawać i wyrzucać z głowy, kiedy istnieją na papierze.

Czasem wystarczy

spojrzeć na jedną myśl

i wszystko się kończy.