Dla młodzieży: Techniki oddechowe i koncentracyjne, uważność w ruchu, medytacja dzwięku i uważna obserwacja

W 2010 roku Science opublikowało badanie Matthew Killingsworth i Daniel’a Gilbert’a z Uniwersytetu Harvarda. To było trzy lata po zaprezentowaniu pierwszego iPhona. Badacze zrobili własną aplikację. 2250 osób zainstalowało aplikację na swoim smartfonie. 

Aplikacja wydaje alert, kilka razy dziennie. Sięgasz po telefon. 

Pytanie: 

„Co teraz robisz?”. 

Wybierasz z rozwijanej listy 24 pozycji. Paluszkiem przesuwasz listę i stukasz co właśnie robiłeś:

• „sprzątam”, 
• „rozmawiam”, 
• „idę”, 
• „oglądam telewizję”, 
• „uprawiam seks” etc. 

Następne pytanie: 

„Czy myślisz o tym, co teraz robisz?” 

„Tak” lub „Nie”.

I tak kilka razy dziennie przez tydzień od 2250 osób. 

46,9% to były odpowiedzi „Nie”. 

Połowę naszego życia spędzamy we własnej głowie. Taka jest średnia. Niektórzy ją zawyżają.

Ostatnie pytanie: „Am I happy or not?” / „Jesteś szczęśliwy?” 

“Nie”. 

Jeśli jesteś we własnej głowie, nie jesteś szczęśliwy. 

Gdzie się odbywa nasze życie? Sen na jawie. Ludzie byli myślami gdzie indziej kiedy prasowali, myli naczynia, szli  – zautomatyzowane czynności, na automatycznym pilocie. 

Połowę dnia spędzamy w płytkim transie. Okazało się, że ludzie byli wyłączeni również kiedy rozmawiali. Okazało się, że najczęściej jesteśmy tu i teraz podczas uprawiania seksu. 

Żyjemy w transie. Człowiek jest rozkojarzony przez połowę dnia. Rozkojarzenie to umysłowa norma. Rozkojarzenie to nie jest „wypadnięcie z uwagi” — to jest podstawowy stan umysłu. Defaultowo, jesteś rozkojarzony (default mode network DMN). Połowę życia spędzasz wewnątrz własnej głowy w wirtualnej rzeczywistości własnego umysłu. Chyba, że jesteś mistrzem zen.

Tym zajmuje się umysł. Rozkojarzenie. Sen na jawie. Trans to podstawowy stan umysłu. Po co? Przeprowadzasz symulacje, oglądasz playbacki, żeby sobie zrewidować, przetestować i wyreżyserować, ustawić kamerę gdzie indziej z perspektywy kogoś innego i wejść do czyjejś głowy. 

Im więcej mentalizowania, tym gorzej się człowiek czuje.

Hipermentalizowanie (ilość czasu, jaki spędzasz we własnej głowie) koreluje z depresją. Im więcej analizujesz, odtwarzasz, tym podlej się czujesz.

Maksymalnie dużo przebywasz we własnej głowie? Pognębiony autoanalizą? Zapętlone replaye z najcięższych wspomnień? Czy to możliwe, że sprawy rzeczywiście mają się aż tak źle? Gorzej niż źle, fatalnie. Po prostu 100 kilogramów na plecach. Poczucie nieadekwatności. Bankructwo osobowości. Depresja. Przestrzeń psychiczna mała. Mały zalękniony homunkulus siedzi przed wewnętrznym ekranem, a algorytm jego wewnętrznego YouTube wyświetla mu same dołujące filmiki. 

Tyle wysiłku, żeby tylko wyjść z własnej głowy. 

Medytacja w ruchu. 

Próbowałeś medytacji? Chaos w mieście pod ostrzałem? W takim razie medytuj w ruchu. Gdy nie możesz siedzieć – idź. Zamiast siedzieć po turecku – wyjdź z domu. Zamień chodzenie w medytację. Chodzenie może być równie medytacyjne jak siedzenie – jeśli wiesz, jak się skupić. 

Idź tak, jakbyś już był na miejscu. Spacer jako sprzeciw wobec pośpiechu.

Chodzenie

jako bunt

przeciwko produktywności.

„Wszędzie da się dojść na piechotę, jeśli ma się czas.” – Steven Wright

Chodzenie to medytacja z widokiem podłogi.

Spuść lekko wzrok. Skup się na ziemi pod stopami. Żeby pozostać obecnym, utrzymuj ostrość na ziemi.

Ziemia pod stopą

rozmazuje się znów –

chyba nie oddycham, chyba szukam sensu.

Poczuj swoje stopy dotykające podłoża, poczuj materiał ubrania na skórze. Gdzie są najbardziej wyraźne punkty kontaktu?

Pozwól, by ramiona swobodnie zwisały po bokach. Zauważ ruchy swojego ciała. Kołysanie dłoni. Odczucia płynące ze stóp. Idź powoli. Ciesz się płynnością i łagodnością ruchu.

Nie dając się wciągnąć w myśli o myślach o myślach. 

Idziesz, ale zamiast w głowie w kółko odtwarzać traumę – obserwuj otoczenie, wsłuchaj się w dźwięki.

Cisza w głowie,

aż zacznę się porównywać

i już po ciszy. 

Natłok myśli? Myśl gonie myśl? To przystań, rozejrzyj się, poszukaj dobrego kadru i zrób zdjęcie – uchwyć dobre światło albo zbliżenie.

Uważność w ruchu. Chodzenie z oddechem – instrukcja

Chodź uważnie przez pięć minut.

Początek podróży: stoisz. Zatrzymaj się i oddychaj. Wybierz miejsce i po prostu stań tam przez minutę lub dwie. Weź kilka głębokich oddechów. Poczuj solidne wsparcie ziemi pod stopami. Zwróć uwagę, ile mięśni, mikroruchów i drobnych korekt jest potrzebnych tylko po to, by stać prosto.

Opuść wzrok.

Nie rozglądaj się. Skieruj oczy na ziemię – mniej więcej dwa metry przed sobą. Obserwuj chodnik – jeśli jesteś w mieście – albo leśną ścieżkę, jeśli spacerujesz po lesie. Za każdym razem, gdy obraz pod stopami się rozmywa, to znak, że się zamyśliłeś.

Dlatego utrzymuj obraz ziemi w delikatnym, miękkim skupieniu. Gdy widok się rozmyje i zorientujesz się, że odpłynąłeś myślami, spójrz do góry, rozejrzyj się, zatrzymaj się, jeśli chcesz – a potem wróć do medytacyjnego spaceru.

Zamiast oglądać świat,

skieruj wzrok ku ziemi.

Tu wszystko się dzieje.

Oddech nadaje tempo. Dopasuj kroki do oddechu.

Zsynchronizuj oddech z ruchem. Wdychaj powietrze, stawiając krok do przodu, i wydychaj je, gdy stawiasz stopę na ziemi. Niech to oddech prowadzi twój ruch.

Teraz zrób trzy kroki podczas wdechu i trzy kroki podczas wydechu. Licz w myślach w ten sposób:

„Wdech… dwa… trzy”

„Wydech… dwa… trzy”

„Wdech… dwa… trzy”

„Wydech… dwa… trzy”

Oddychaj krokiem. 

Znajdź własne tempo.

Zacznij od wolniejszego kroku, żeby złapać rytm. Zmieniaj liczenie, jeśli twój oddech się wydłuża lub skraca, albo jeśli idziesz szybciej czy wolniej. Ciesz się rytmem swoich kroków i oddechu.

To normalne, że pojawiają się myśli i obrazy. Życie psychiczne to wewnętrzny YouTube. Algorytm YouTube, jak wiadomo, wyświetla najbardziej emocjonujące treści na autoodtwarzaniu. Idziesz znaną marszrutą i nie zwracasz uwagi na otoczenia. Nie jesteś turystą, nie rozglądasz się, nie wąchasz kwiatków. Twój wzrok jest skierowany do wewnątrz. Na dreamscreen’ie przesuwają się wyobrażenia. Dopiero kiedy rozwiąże ci się sznurowadło, przerywasz symulakra, bo coś zadziało się inaczej. Zawiązujesz buta, podnosisz się, i podejmujesz zonk na nowo.

Nawet krótki, trzy- lub pięciominutowy spacer w uważności potrafi wyciągnąć cię z dołka.

Liczenie oddechów. 5-minutowa praktyka koncentracji

Jasiek ma 16 lat i chodzi do liceum. Pociągła twarz pod czupryną czarnych włosów. Mnóstwo włosów na głowie. Jakby wyszedł prosto z koreańskiego boysbandu. Ale Jasiek ma problem ze skupieniem. Kocha swojego iPhone’a 15, kocha ekran, nienawidzi nauki.

„Moje oceny są do bani” – mówi mi podczas naszej pierwszej rozmowy na Zoomie.

„Próbowałeś medytować albo innej techniki koncentracji?”

„A scrollowanie to nie jak medytacja?”

„To jak przełączanie kanałów za pomocą pilota do telewizora. Od tego mózg robi się jak wiewiórka.”

„Szkoda, bo scrollowanie to moje życie” – odpowiada.

„Ile czasu przewijasz na dzień?” – pytam.

Sprawdza. „8 godzin.”

“Nie idealnie. Uczenie się musi być męką, jeśli co parę sekund wyskakuje ci w głowie nowy pop-up.” 

“No, nie ukrywam, że często tracę koncentrację.”

“Medytacja to skupienie na jednej rzeczy. Możesz znaleźć swój fokus. To nie musi być oddech — może być mantra, płomień, klepsydra, muzyka, ciało, ruch, przedmiot, dźwięk.” 

Jasiek jest sceptyczny. 

Próbujemy liczenia oddechów.

“Usiądź, zamknij oczy i licz oddechy. Myśli wyskakują, ale wtedy stracisz rachubę oddechów. Kiedy się pogubisz, wracaj do 1.”

Po pięciu minutach akwardowej ciszy pytam: 

Ile oddechów maksymalnie udało ci się policzyć, zanim wypadłeś z liczenia?”

Jasiek doliczył do sześciu. Niezły wynik. 

“Kiedy koncentrujesz się na monotonnym oddechu, trenujesz mózg, by pozostał przy jednym temacie. Jeśli potrafisz skupić się na czymś tak minimalistycznym jak oddech, to skupisz się na czytaniu albo słuchaniu.”

Zawieramy kontrakt werbalny. Jasiek tytułem próby robi detoks cyfrowy na dwie godziny przed naszymi spotkaniami online. Jęczy i utyskuje i grozi, że pęknie i wymięknie, ale dał radę. 

Przez dwa tygodnie spotykamy się online niemal codziennie na 15 minut. Zwykle zaczynam od sesji prowadzonego głębokiego oddychania, a potem zostawiam Jaśka, żeby zliczył oddechy. 

Trening polega na powracaniu:

“Trzymaj się oddechu i liczenia, i łagodnie, z czułością, wyrozumiałością, zamykaj swoje wyskakujące okienka, kiedy już się przyjrzysz czego to była reklama.”

Jasiek uczy się być ze sobą, przy sobie, z własnym życiem, z własnym cierpieniem — i nie uciekać w ekran. 

Oddech na lęk społeczny i podniesienie samooceny.

W czasie rzeczywistym, w miarę głębokiego oddychania, oksytocyna płynie coraz swobodniej. Stajesz się bardziej otwarty na kontakt z innymi i lepiej dostrojony społecznie. Nawet twój głos się zmienia, nabierając ciepła i stabilności, którą inni potrafią usłyszeć.

Z każdym głębokim oddechem uwalniasz więcej serotoniny i  stabilizujesz swój nastrój. Głębokie oddychanie robi dla ciebie tu i teraz. 

oddech uczy mnie

że nawet bez myślenia

jestem wystarczający

Po codziennych sesjach głębokiego oddychania osoby z lękiem społecznym zgłaszały, że czują się swobodniej w sytuacjach towarzyskich (Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H., 2004).

nic nie musisz

po prostu oddychaj

i stój na ziemi

Zamień się w ucho. Uważne słuchanie. Medytacja dla tych, co nie usiedzą.

Siedź tak, jakbyś nie musiał uciekać.

Usiądź prosto. Rozplącz nogi i ręce. Jeśli masz ochotę na challange, pozwól, by to kręgosłup cię podtrzymywał i usiądź bez opierania się. Kręgosłup prosty. Siedzisz jak drzewo w ziemi. Pozycja godna chwili. Ale nie spinaj się za bardzo, bo to zawsze wygląda jak zatwardzenie. Powinieneś unosić się lekko, jak Yoda. Zrelaksowany, ale nie rozlany. Między napięciem a zawaleniem się. Siedź, nie walcz. Poczuj ciężar swojego ciała na krześle. Stopy mocno osadzone na ziemi. W tej chwili jesteś całkiem dobrze posadzony.

Jeśli masz taką potrzebę, śmiało zamknij oczy.

Zamknięcie oczu sprawia, że jesteś tylko nadmiernie świadomy wszystkiego? W takim razie po prostu opuść wzrok. Niech będzie miękki — nie musisz skupiać się jak laser na jednym punkcie.

Zwróć uwagę na dźwięki wokół ciebie. Na dźwięk swojego oddechu. Dźwięki w pomieszczeniu. Odległe odgłosy z zewnątrz. Zaciekaw się jednym z nich, a potem przejdź do kolejnego – zmieniaj skupienie z jednego dźwięku na drugi. Rozłóż tę symfonię dźwięków na części.

Bądź jak sonar — skanuj najdalsze dźwięki, jakie jesteś w stanie usłyszeć, i te najbliższe. Te po lewej, po prawej, za tobą — cokolwiek przykuje twoją uwagę, zauważ to, a potem poszukaj kolejnego dźwięku.

Nie zdziw się, jeśli twój umysł zacznie błądzić bez celu. Umysły tak mają. Bez frustracji — po prostu skoryguj kurs i sprowadź swój umysł z powrotem.

Zamień się w ucho.

Nie twórz opowieści na temat jakiegoś dźwięku. Zostań przy samym słuchaniu — jakbyś słuchał ścieżki dźwiękowej.

Pozwól, by dźwięki zniknęły gdzieś w tle, jak napisy końcowe po filmie.

Skieruj teraz uwagę na swój oddech. Gdzie go czujesz najmocniej? W klatce piersiowej, unoszącej się i opadającej jak spokojna fala? A może w brzuchu, który rozszerza się i kurczy? Albo chłodne powietrze przepływające przez nozdrza?

Zaufaj ciału. Ono cię oddycha.

Zauważ jakość każdego oddechu. Jest szybki czy wolny, głęboki czy płytki? Nie zmieniaj go.

„Oddycham ręcznie? A co jeśli robię to źle?” – nie walcz z oddychaniem. Pozwól, by oddech się wydarzał – tak jakby działo się to komuś innemu, a ty tylko przyglądał się z ciekawością.

Jakby ktoś inny właśnie oddychał przez ciebie.

Muzyka jako punkt skupienia. Słuchanie muzyki jako sztuka obecności

Wybierz piosenkę. Zamknij oczy i skup się tylko na niej. Przeanalizuj piosenkę. Rozłóż utwór na czynniki pierwsze. 

Refren — ile razy go powtarzają? Ile jest linii melodycznych? Kiedy zaczyna się i kiedy kończy „drop”? Jakie instrumenty słyszysz? Zwróć uwagę na polifonię, jak dźwięki przechodzą z jednego w drugi. Zanurz się w strukturze utworu. Z ilu warstw jest zbudowany? Rozłóż warstwy dźwięku.

Muzyka nie działa? Mózg przełącza się na autopilota? Czas na dźwięki natury z YouTube. Dźwięki fal albo wielorybów w słuchawkach. Natura ze słuchawek. 

Obserwacja przedmiotów i umysłu. Martwe przedmioty, obiekty codziennego olśnienia

Znajdź jakiś przedmiot. Cokolwiek. Coś zupełnie zwyczajnego. Weź coś nudnego – na przykład kubek albo zszywacz. Spójrz na niego po raz pierwszy w życiu. Zauważ każdy szczegół. Poświęć mu tyle uwagi, ile poświęciłbyś drogiemu i misternemu zegarkowi. Zobacz detale, które normalnie by ci umknęły. 

Zauważ, jak światło na niego pada, tworząc drobne cienie i refleksy.

Zszywacz na biurku odetchnął.

Szczęki jak rekin.

Czy on mnie też obserwuje?

Nie tylko oczy widzą.

Weź ten przedmiot do ręki. Poczuj jego wagę, fakturę powierzchni, temperaturę. Przejedź po nim palcami.

Powąchaj go. Przybliż go do nosa i weź wdech. Czy ma zapach?

Wącham długopis.

Wącham ołówek.

Pachną dzieciństwem.

Posłuchaj go. Czy potrafi wydawać dźwięki? Postukaj w ten kubek. Słyszysz coś ciekawego?

Patrz tak, jakbyś miał to narysować.

Wyobraź sobie, że jesteś rysownikiem. Weź głęboki wdech. Spójrz przed siebie. Zauważ proporcje i perspektywę przedmiotów, które masz przed oczami. Jak światło odbija się od różnych powierzchni? Jakie cienie rzucają? Zamknij oczy. Wyobraź sobie szkic. Otwórz oczy. Porównaj. Zauważ detale. 

Twoje oczy to aparat fotograficzny.

Uchwyć scenę przed sobą. Zrób mentalne zdjęcie – gdzie jesteś, co widzisz. Weź głęboki wdech. Zamknij oczy. Zwizualizuj to, co przed chwilą zobaczyłeś. Otwórz oczy. Porównaj. Zauważ szczegóły. Zamknij oczy. Ciesz się swoją fotograficzną pamięcią.

Twoje oczy to kamera filmowa. Kręć film we własnej głowie.

Przesuwaj wzrok powoli po całej scenie. Kadruj ujęcie. Skup się na jednym elemencie otoczenia. To może być kawałek mebla. Zawęź uwagę. Zauważ najdrobniejsze szczegóły: powierzchnię, subtelne zmiany koloru. Nakręć dokument o dywanie w zbliżeniu. Uchwyć ruch. Zastanów się nad możliwościami ruchu.

Filmuj w zwolnionym tempie. Zauważaj stopniowe zmiany i drobne ruchy.

Zostań w teraźniejszości, jeden zwykły przedmiot na raz, jeden za drugim, po kolei.

Kiedy już poćwiczysz obserwowanie rzeczy zewnętrznych, skieruj uwagę do wewnątrz. Usiądź spokojnie i zauważ myśli, które się pojawiają. Ale nie odklejaj się — bez nadmiernego mentalnego symulowania.