Dla dzieci — techniki relaksacyjne, oddechowe, koncentracyjne i uważnościowe
Oddychanie z „ręką na brzuszku”
To naprawdę proste – dłoń na brzuchu i kilka głębokich oddechów.
Połóż się. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Weź głęboki wdech nosem. Spraw, by to brzuch unosił się bardziej niż klatka piersiowa. Niech twoja „ręka na brzuszku” unosi się z każdym wdechem i opada z każdym wydechem.
To poprawia samopoczucie. Aktywuje układ przywspółczulny, czyli – po prostu – wprowadza w stan odprężenia.
Nie musisz recytować mantr w sanskrycie na solo-odosobnieniu w jaskini w Himalajach. Wystarczy, że będziesz oddychać głęboko, pozwalając swojej ręce na brzuchu unosić się i opadać.
Świetne przed snem i bardzo przyjemne. Leżysz, czekasz na sen i koncentrujesz się na ruchu dłoni na brzuchu. Odpłyniesz w dobry sen.
Przyjmij pozycję leżącą. Leżysz w bezruchu. Ręka na brzuchu. Dłoń na brzuchu się podnosi. Spokój zaczyna się w miejscu, gdzie odpoczywa ręka. Ręka na brzuchu to twój przewodnik.
Spróbuj. Zajmuje to tylko kilka minut. Parę minut może zmienić twój dzień. Dobre też na sen. Oddech lepszy niż melatonina.
zamiast tysiąca myśli
brzuch się porusza
świat się oddala
Wydychanie przez „dziubek”
Jak wyłączyć tryb „walcz albo uciekaj”? Spokojny wydech przez usta w kształcie dziubka to przełącznik nerwowy. Zamknij oczy i weź głęboki wdech przez nos. Rozluźnij ramiona, przytrzymaj wdech przez moment, a potem powoli wypuść powietrze ustami, układając je w „dziubek”. Powtórz to dziesięć razy.
Co robi „dziubek”?
Wydychanie przez „dziubek” spowalnia wydech, a powolny wydech aktywuje przywspółczulny układ nerwowy — wychodzisz z trybu walki-ucieczki. Mózg łapie nowy rozruch.
Zanim dopadnie cię atak paniki, spróbuj tego: weź głęboki wdech przez nos, czując, jak unosi się brzuch. Brzuch jest głównym i uprawnionym mięśniem oddechowym i silnikiem. Przytrzymaj go przez kilka sekund, a potem powoli wypuść powietrze ustami. Powtórz to dziesięć razy. Usta w formie pocałunku.
Oddech bzyczącej pszczoły (brahmari) — wyciszenie przez dźwięk
To tak proste jak mruczenie. Mruczenie tworzy wibrację. Wibracja pobudza nerw błędny. Nerw błędny obniża poziom stresu.
Usiądź wygodnie, z wyprostowanym kręgosłupem i rozluźnionymi ramionami. Weź głęboki wdech przez nos, napełniając płuca powietrzem, jakbyś chciał(a) wciągnąć całe powietrze z pomieszczenia. A potem, powoli wydychaj i mrucz.
Wymrucz stres z siebie.
Wizualne techniki oddechowe – gwiazda
Masz ołówek? Narysuj gwiazdę — pięć ramion, może być mikroskopijna. Wdychaj powietrze, śledząc w myślach jedną linię gwiazdy. Wstrzymaj oddech, gdy przesuwasz się do kolejnego punktu. Wydychaj, gdy rysujesz następną linię. Kontynuuj ten wzór, poruszając się po kształcie gwiazdy — ona będzie twoim przewodnikiem.
To wizualne przypomnienie o oddechu. Zmusza umysł do skupienia się na prostym zadaniu – śledzeniu kształtu gwiazdy.
Wdech — rysujesz jeden bok gwiazdy. Wstrzymanie — jesteś w punkcie. Wydech — rysujesz kolejny bok. I tak dalej. Synchronizujesz oddech z łagodnym ruchem po konturze.
Oddychanie w trójkącie
Oddychasz zgodnie z kształtem. Każda linia ma swój oddech.
Trzy równe boki trójkąta to: wdech, wydech i zatrzymanie oddechu.
Prosty rytm: wdech, punkt, wydech, linia.
Synchronizuj oddech z ruchem ręki.
Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem i rozluźnionymi ramionami. Wdychaj powoli powietrze nosem, licząc do trzech – wyobrażając sobie, że powietrze wypełnia pierwszy bok trójkąta.
Wstrzymaj oddech, licząc ponownie do trzech – tworząc drugi bok trójkąta.
Wydychaj delikatnie ustami, znów licząc do trzech – domykając kształt.
Powtórz ten cykl kilka razy, skupiając się na równowadze każdego oddechu.
Wdech, pauza, wydech — równowaga oddechu w rytmie trójkąta.
prosta geometria trójkąta tworzy rytm
świat się układa w rytm
wdech ma swój zamiar
Spacer w zwolnionym tempie
Czego można się nauczyć od stóp?
Spróbuj uważnego chodzenia, tzw. medytacji w ruchu.
Poczuj ziemię pod stopami. Idź w super-wolnym tempie. Skieruj wzrok jakieś dwa metry przed siebie.
Zsynchronizuj oddech z krokami, np. wdech: stopa idzie w górę; wydech: stopa opada.
Skup się na każdym kroku.
4 rzeczy, które słyszysz
Zwróć uwagę na 4 rzeczy, które słyszysz. Co nawiedza twoje kanały słuchowe? Ucho jak radar. 4 rzeczy. Prosta instrukcja, wielka uwaga.
Na zewnątrz — miejski pejzaż dźwiękowy. Kolejny samochód przejeżdża pod oknem.
Przez uchylone okno słychać:
Samochód mija
kolejny samochód.
Ucho jako barometr chwili.
Tykanie. Jest tykanie. Słychać tykanie. Tykanie, które dzieli czas. Tykanie i szuranie czegoś. Tykanie zegara? Ciągle ten sam rytm. Wiatr?
Czasem dźwięk to tylko dźwięk.
Nie wiem, co słyszę.
Ale wiem, że jestem tu –
ucho to potwierdza.
Odgłosy ludzi. Kroki na schodach, czy wracają, czy wychodzą? Nie da się rozstrzygnąć. Ktoś mówi gdzieś tam. Nie słowa, nie słychać słów — sama obecność w przestrzeni dźwięku.
Nagle ktoś tupnął.
Jak echo przez mieszkanie u góry przeleciał hałas.
Szuranie w tle trwa.
Nie wiadomo — mysz, człowiek,
kanalizacja?
Nie widać — tylko słychać.
Szum klimatyzacji.
Powietrze pod napięciem prądu.
Prąd w powietrzu.
Wzrok i dźwięk. Obecność zaczyna się od zmysłów
Zacznij od zamknięcia i otwarcia oczu, i naprawdę zobacz przestrzeń wokół siebie. Obserwuj bez szukania. Pozwól, by twój wzrok powoli wędrował, chłonąc wszystko bez pośpiechu. Zatrzymaj wzrok, a czas też zwolni.
Światło na ścianie,
drży lekko, jakby chciało
coś ci opowiedzieć.
Delikatnie zamknij oczy. Przenieś uwagę na dźwięki. Co słyszysz? Każdy dźwięk pojawia się i znika. Nie musisz wiedzieć, co to jest — po prostu słuchaj.
Jak czuje się twoje ciało? Zwróć uwagę na punkty kontaktu — krzesło, twoje stopy, sposób, w jaki ubranie dotyka skóry.
Siedzisz bez ruchu,
a wszystko cię dotyka —
materiał, podłoga.
Stopy na ziemi,
ciężar mówi: „Jestem tu”.
Podłoga robi różnicę.
Na koniec skieruj uwagę na swój oddech. Poczuj unoszenie i opadanie klatki piersiowej lub łagodny ruch brzucha, chłodne powietrze wpływające do nozdrzy, ciepłe powietrze wypływające na zewnątrz.
Każdy szczegół odsłania swą prostą prawdę.
To, czego szukałeś,
jest dokładnie tutaj.
