Dla dorosłych: Techniki oddechowe na stres w pracy

Urobiony jak mrówka, w tym mieście-mrowisku? Ściganie się z kalendarzem. Pokonywanie życiowych leveli. Interakcje w 3D. Zderzenia w przestrzeni społecznej. Ping-pong poglądów. Zabawa w dorosłość. I wreszcie stres, kortyzol, “mój kortyzol ma własny kortyzol”, i jeszcze:

„Zrelaksuj się”

— powiedział kortyzol, 

planując kolejny atak.

Trzeba powiedzieć jedną rzecz: Żeby osiągnąć sukces należy wstawać w dobrym humorze i mieć życiową fajność — czyli dobrostan albo z angielska wellbeing (obłe i opływowe słówko). 

Oddech to Twoje narzędzie samoregulacji. Kontroluj oddech — kontroluj system nerwowy

Oddech to przełącznik — szybki oddech włącza układ współczulny, a powolny przywspółczulny. Oddech decyduje, czy czujesz się spokojny i skupiony, czy napięty jak struna.

Jeśli chcesz czuć się jak człowiek po hektolitrach kawy, są na to techniki oddechowe (hiperwentylacja, np. oddech kapalabhati). Jeśli zależy Ci na spokoju i skupieniu, zainwestuj w praktyki oddechowe na rytmach wolnych.

Powolny, głęboki oddech przez nos aktywuje układ przywspółczulny.

Dobra wiadomość jest taka, że ludzie mają taką dziwną cechę, że możemy sterować oddechem, kiedy tylko chcemy. Możesz teraz zdecydować, by zrobić powolny wdech i jeszcze powolniejszy wydech. 

Powolne, głębokie oddychanie — z wydłużeniem wydechu —uruchamia układ przywspółczulny, umysł się wycisza.

Kiedy człowiek sobie tak świadomie głęboko i stabilnie pooddycha, reguluje ciśnienie, tętno, rytm serca, poziom stresu, koncentrację, i nastrój. 

Oddech może być narzędziem spokoju, koncentracji i dobrego nastroju. 

To naturalna sztuczka, którą warto ćwiczyć. Oddychaj głęboko, a poczujesz odprężenie. Zrób 5-minutową sesję głębokiego oddychania, a zmienisz swój dzisiejszy nastrój.

To jest wszystko na faktach, wszystko na badaniach, w wielkim skrócie, przegląd naukowy:

• Oddychanie można świadomie kontrolować. Głębokie oddychanie to silny bodziec fizjologiczny, który modyfikuje nastrój. Odpowiednio prowadzony rytm oddechu przynosi odprężenie i podnosi zdolność koncentracji.
• Powolne, głębokie oddychanie — szczególnie z wyraźnym wydłużeniem wydechu — uruchamia układ przywspółczulny: pojawia się ogólne poczucie spokoju, wycisza się umysł, poprawia koncentracja. 
• Największe korzyści pojawiają się przy tempie oddechu w granicach 4,5–6,5 oddechu na minutę (około 0,1 Hz).

Te mądre głowy wykonały całą ciężką pracę i badania, żebyśmy my mogli po prostu głęboko oddychać i cieszyć się efektami. 

Głębokie oddychanie zwiększa produktywność.

Jajogłowi przetestowali jak powolne oddychanie wpływa na produktywność. Zaprosili osoby do miłego pokoju z przyjemnym oświetleniem i przez kilkanaście minut mówili “głęboki wdech, powolny wydech”. 

Ludziom spadł kortyzol i poprawiła koncentracja — popełniali mniej błędów, mimo presji czasu. A kiedy wykonali zadanie, mogli z miejsca zabrać się za następne — nie czuli się zdrożeni. Oni regenerowali się podczas intelektualnie wymagającego zadania! Nie przegrzewali procesora.

Oddychanie przez nos, w spokojnym tempie, pobudza fale gamma, theta i delta — związane z pamięcią, koncentracją, przetwarzaniem emocji i poczuciem spokoju. Łatwiej się koncentrujesz: 

Twoje myśli już się nie spieszą; pojawiają się w tempie, za którym możesz nadążyć.

Sztuka pauzy. Rób przerwy na głębokie oddychanie podczas pracy przy biurku.

Twardo stąpający po ziemi, wpływowi dyrektorzy nauczyli się wydychania przez zaciśnięte usta i ćwiczyli codziennie. Prezesi potem stwierdzili, że było to jak przycisk pauzy. Przycisk pauzy masz w sobie. Pauza, której szukasz, jest w twoim wydechu.

Siedzisz przy biurku. Zrób sobie przerwę na oddech. Zatrzymaj na chwilę to, co robisz, odchyl się wygodnie i zacznij oddychać. Wdychaj głęboko przez nos. Powietrze wypełnia twoje płuca.  Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Wreszcie wypuść powoli powietrze przez usta. Wydech z opóźnieniem. Wydech, który zatrzymuje czas. Wydychaj przez lekko zaciśnięte usta.

Nawet menedżer potrzebuje wydechu. Wydech niesie spokój. Powietrze krąży wolno. Zamiast uczucia przytłoczenia – stabilny, powolny oddech. W metrze, przed spotkaniem, przed snem – to działa wszędzie. Nie potrzebujesz aplikacji – wystarczą płuca.

Wdech, zatrzymanie, wydech –  rytm spokoju.

Spróbuj tak: wdychaj głęboko przez nos, zatrzymaj oddech na trzy sekundy, a potem powoli wypuść powietrze przez usta. Wdech płynie powoli. Licz do trzech w myślach. Powoli wypuść powietrze.

Wyłącz silnik. Wyciszenie to nie jest jakiś mityczny stan z opowieści starych ludzi. Przycisk pauzy masz w sobie.

Przy biurku, ale w sobie. Krótki skan ciała przy biurku. Od głowy w dół — spokojne rozpoznanie.

Usiądź wygodnie na krześle. Zamknij oczy, weź głęboki oddech. Jakie przypadkowe myśli odbijają się w twojej głowie jak piłeczka pingpongowa? Czy jakieś mentalne symulacje zaczynają się pojawiać?

Rozszerz uwagę na całe ciało. Czy czujesz jakieś dziwne sygnały z ciała? Zwróć uwagę na swoją postawę i wyraz twarzy. Skup się na twarzy — czy zaciskasz szczękę? Rozluźnij ją. Przenieś uwagę na szyję. Czujesz napięcie? Szyja sztywna? Zejdź niżej, do ramion, rąk. Dalej — do przedramion. Czujesz jakiś tik? Zardzewiałe stawy? Znajdź najbardziej wyraźne punkty kontaktu. Skup się na dłoniach spoczywających na klawiaturze. Poczuj chłód klawiszy, lekkie drżenie palców.

Palec na klawiszu.

Opuszek na zimnym plastiku,

mikrodrżenie.

Garbisz się? Wyprostuj plecy.

Przechodzimy niżej. Brzuch unosi się. Biodra i pośladki, miednica. Jeszcze niżej, do kolan. Sprawdź kolana. Skrzypiące, stare dobre kolana. Ale nie oceniaj.

Skan ciała to jak samodzielnie wykonany rezonans magnetyczny. Sama obecność uwagi w danym miejscu pomaga rozluźnić napięcia. Zakończ na stopach i palcach u nóg. Palce… po prostu są.

Kolejne spotkanie o spotkaniach? W oddychaniu szybka ucieczka.

Nikt nie musi wiedzieć, że to robisz. Na spotkaniu, skup się na odczuciu powietrza przechodzącego przez nos. Oddychaj głęboko, tak jakby zależało od tego twoje samopoczucie. Albo, jeśli to konieczne, dotlenianie było projektem — mikrozarządzanie funkcją respiracyjną dla optymalizacji poboru tlenu celem lepszej wydajności przy pracy.

Oddychaj równomiernie i powoli. Najpierw głęboki, pełny wdech. Świadomy, intencjonalny, głęboki wdech. Zrelaksowana pauza między oddechami. 

Odnajdź spokój w korku.

Utknąłeś w korku? Zrób sobie przerwę na oddech. Opanuj złość za kierownicą.
Najpierw zwróć uwagę na swoje myśli i uczucia.

Następnie skup swoją uwagę na oddechu. Weź głęboki wdech przez nos i wydech przez usta, czując, jak powietrze przepływa przez twoje ciało. Nie oddychaj manualnie. Nie kontroluj oddechu, tylko go obserwuj. Pozwól, by oddech przypomniał ci, że nadal żyjesz, mimo, że w czyśćcu korka.

Na koniec rozszerz swoją świadomość na ciało i otoczenie. Poczuj stopy oparte o ziemię lub pedały, ręce na kierownicy, fotel, które cię podtrzymuje. Zauważ ciężar swojego ciała i dotyk powietrza na skórze.

Ręce delikatnie na kierownicy. Łagodny oddech. Spokój się rozlewa. Świat powoli cichnie. Odbierz sygnały ze swojego ciała.

Jesteś pod presją? Jesteś przed wystąpieniem publicznym? Przed ważnym spotkaniem? Nie panikuj – oddychaj cztery po cztery.

Licz w myślach. Wdech na cztery, zatrzymanie na cztery, wydech na cztery i znów zatrzymanie — na cztery. 

Wdech przez nos na cztery sekundy. Wstrzymaj na cztery (miękko, bez nadzwyczajnego suspensu). Wydech na cztery. Pauza na cztery.

Oddech 4-4-4-4. 

4-4-4-4 tworzy rytm.

Powtarzaj ten cykl. Niech stanie się rytmem. Oddychasz rytmem. Oddech to metronom. Wdech, wstrzymanie, wydech, bezdech – równowaga oddechu w geometrii kwadratu.

Za chwilę wychodzisz przed grupę ludzi? Zanim zemdlejesz ze stresu — oddychaj. Zrób przynajmniej sześć takich cykli, żeby odzyskać spokój. Trzymaj się rytmu. Po kilku cyklach oddech sam się ustabilizuje.

Brzuch, czyli twoje hara, twoje mocne centrum i drugi mózg oddychają, a klatka piersiowa mniej. 

Oddychaj brzuchem. Oddychanie przez brzuch daje ci pewność siebie gwiazdy rocka. Połóż dłoń na brzuchu. Brzuch się rozciąga. Klatka piersiowa nieruchoma — to brzuch się unosi. 

Przed spotkaniami poświęć minutę na “oddychanie pudełkowe” (box-breathing) — albo jeszcze inaczej: poćwicz “oddech taktyczny SEALS-ów”.

Gif z oddechem.

Pomaga animowany obrazek (poszukaj: „box breathing gif”). Wpatruj się w niego, a później zamknij oczy i zobacz ten kwadrat w wyobraźni.

Geometria cię prowadzi. Wdech na cztery, zatrzymanie na cztery, wydech na cztery i znów zatrzymanie — na cztery.

Trzymaj ten rytm. Na każdej krawędzi jest granica. To twoje terytorium. Każda ściana to jedna faza tego samego oddechu. Każda ściana oddycha. 

Dłuższy wydech, mniejszy stres, głębszy spokój.

A teraz: weź głębszy wdech, zatrzymaj, a potem wypuść powietrze bardzo powoli — dłużej niż przez cztery sekundy. Wdech. Licz do 4. Wydech. Licz do 6 — 9. Tętno zwalnia w czasie rzeczywistym. Przejmujesz kontrolę nad rytmem swojego serca.

Dłuższy wydech, mniej geometryczny, uspokaja jeszcze bardziej, bo jeszcze lepiej aktywuje układ przywspółczulny.

Oddychaj głęboko. Wydychaj powoli. Powtarzaj ten cykl przez kilka minut. Wydech zawsze w centrum uwagi. Oddychaj głęboko z przedłużonym wydechem między slajdami — mózg nie blokuje się z nerwów.

Stabilny i spokojny oddech poprawia nawet twoją koordynację i precyzję ruchów. Dlatego trening oddychania to obecnie norma w sporcie. Brytyjska drużyna przyjechała na mistrzostwa w Katarze bez psychologa sportowego, a z trenerem oddychania. 

Zarządzanie sobą zaczyna się od oddechu.

wdech: ambicja

pauza: nic

wydech: wszystko odpuszczam

Regularne świadome głębokie oddychanie to inwestycja w siebie. Ciało się uczy.