Artykuły
Uważność w dźwięku. Połącz się z dźwiękiem Słyszenie to obecność
Usiądź lub stań. Albo się połóż. Zauważ swój oddech. Wdech, wydech, powtórz. Oddech cały dzień robił swoje, ale teraz w końcu poświęcasz mu uwagę. Jeśli pomaga ci to się skupić, zamknij oczy. Jeśli nie – zostaw otwarte, ale nie rozglądaj się. Niech twój wzrok spocznie łagodnie w jednym miejscu. Jest coś pięknego w patrzeniu tylko…
Kontynuuj czytanie Uważność w dźwięku. Połącz się z dźwiękiem Słyszenie to obecność
Korona, czoło, oczy, szczęka… Skan głowy i świadoma podróż przez twarz
Skieruj uwagę na sam czubek głowy, na koronę. Na samą górę. Teraz przenieś świadomość z czubka głowy na boki i tył skóry głowy. Zauważ wszelkie odczucia w skórze, mieszkach włosowych czy mięśniach głowy. Ciepło, chłód, delikatne mrowienie. Następnie przenieś uwagę na czoło. Sprawdź, czy nie czujesz tam napięcia, szczególnie między brwiami lub w poprzek czoła.…
Kontynuuj czytanie Korona, czoło, oczy, szczęka… Skan głowy i świadoma podróż przez twarz
Czyste, surowe dźwięki i cisza między dźwiękami
Zacznij od tykania zegara. Skup się na jednym dźwięku. Posłuchaj jednego dźwięku, na przykład tykania zegara. Skup się na jego rytmie. Zauważ, jak każdy tik tworzy przewidywalny wzór. Nie opowiadaj sobie historii o tym dźwięku — że zegar jest z IKEA. Zanim pomyślisz „co to było?” Dźwięk nie będzie bohaterem powieści. Podczas słuchania postaraj się…
Kontynuuj czytanie Czyste, surowe dźwięki i cisza między dźwiękami
Egzystencjalny spacer. Ruch jako medytacja w pętli
Umysł lubi dramaty i zaczyna odpływać – to część procesu. Sztuka polega na powracaniu. Raz za razem. Wciąż od nowa. To kształtuje twoją zdolność powracania. Za każdym razem, gdy się odkleisz, bo umysł przeszedł w tryb wirtualnej rzeczywistości, z pobłażliwą wyrozumiałością sprowadź uwagę z powrotem do ciała. Świadomość powtarzana w kółko. Spróbuj liczenia. Licz kroki.…
Kontynuuj czytanie Egzystencjalny spacer. Ruch jako medytacja w pętli
Zrób z chodzenia swoją medytację
Załóż sportowe buty i wyjdź z domu. Skup się na swoich stopach. Zwróć uwagę na to, jak stopy stykają się z ziemią. Ten jeden krok jest najważniejszy. Zsynchronizuj oddech z krokami, np. cztery kroki na wdechu, cztery na wydechu. Wsłuchaj się w ptaki, poczuj zmiany temperatury powietrza, zauważ kierunek wiatru. Zwracaj uwagę na wszystko, co…
Uważność w ruchu zaczyna się w bezruchu. Uważne chodzenie
Ustal czas i miejsce. Zdecyduj, jak długo chcesz praktykować uważne chodzenie. Dobrym punktem wyjścia będzie pięć minut. Wybierz ciche miejsce na pierwszą próbę — może to być spokojny pokój w domu — tak, aby można było się skupić bez rozpraszaczy. Albo zacznij tam, gdzie jesteś. Zanim pójdziesz – stój. Zanim zrobisz krok — zatrzymaj się.…
Kontynuuj czytanie Uważność w ruchu zaczyna się w bezruchu. Uważne chodzenie
Medytacja chodzona — poradnik. Krótki świadomy spacer — każdy krok to praktyka
Wybierz miejsce. Znajdź przestrzeń, w której możesz chodzić tam i z powrotem, nie martwiąc się o spojrzenia innych – może to być dom, ogród albo cicha ścieżka na zewnątrz. Możesz wyjść na spacer albo po prostu poruszać się po pokoju. Wybierz trasę. Chodź tam i z powrotem albo po okręgu. Niektórzy wolą iść po linii…
Kontynuuj czytanie Medytacja chodzona — poradnik. Krótki świadomy spacer — każdy krok to praktyka
Ambient z betonu. Hałas i zanieczyszczenie dźwiękiem jako praktyka uważności
Syreny, budowa. Zanieczyszczenie dźwiękiem. Nie da się wyciszyć życia. Nie walcz z hałasem. Oswój miejski hałas. Bądź z tym obecny. To kwestia przejęcia kontroli nad ścieżką dźwiękową. Wciśnij play na miejskie zanieczyszczenie hałasem. Zamknij oczy (bo to duchowe). Wiertarka Bosch nie przestaje. Metal uderza seryjnie o beton. Wiertarka udarowa wziera się w beton. Metaliczny, poruszający…
Kontynuuj czytanie Ambient z betonu. Hałas i zanieczyszczenie dźwiękiem jako praktyka uważności
Jak zacząć medytować? Jaką technikę wybrać na początek? Liczenie oddechów — instrukcja
Rezonans magnetyczny istnieje od lat sześćdziesiątych, a badacze mózgu wykorzystują go od lat siedemdziesiątych, żeby podglądać, co się dzieje w mózgu człowieka. Otwór do rezonansu magnetycznego prowadzi przez środek cylindra. Osoba badana kładzie się na wysuwanej szufladzie. Szuflada wjeżdża do środka tuby. Osoba badana leży w środku, a badacze wydają instrukcje przez słuchawki: „Ile jest…
Zrelaksuj każdą komórkę — skanowanie ciała. Oddychaj i obserwuj
Wygoda to pierwszy krok. Na początek znajdź wygodną pozycję. Możesz usiąść na krześle, stawiając stopy płasko na podłodze i opierając dłonie na udach, albo się położyć, pozwalając ramionom swobodnie spoczywać wzdłuż ciała. Niezależnie od pozycji, wybierz taką, która pozwoli Ci pozostać w bezruchu i odprężeniu przez kilka najbliższych minut. Jeśli czujesz się komfortowo, delikatnie zamknij…
Kontynuuj czytanie Zrelaksuj każdą komórkę — skanowanie ciała. Oddychaj i obserwuj
Oddychaj całym sobą. Pełny oddech jogiczny — oddech, który cię otwiera
Dlaczego nie wykorzystać w pełni możliwości układu oddechowego? Więcej tlenu to więcej energii. Trzy strefy oddychania — obudź każdą strefę osobno, zanim je połączysz. Zanim przejdziesz do pełnego oddechu jogicznego, zacznij od zlokalizowania trzech stref, w których może poruszać się oddech. Najpierw brzuch. Potem żebra. Na końcu klatka piersiowa. Poznaj każdą z tych części. Pozwól,…
Kontynuuj czytanie Oddychaj całym sobą. Pełny oddech jogiczny — oddech, który cię otwiera
Od „O” do „M”. Śpiewanie OM — wydech z dźwiękiem i wibracją. Najprostsza medytacja świata
Medytacja OM to jedna z najstarszych praktyk medytacyjnych na świecie. Polega na powtarzaniu dźwięku w sposób ciągły i świadomy.Usiądź sobie wygodnie. Byle plecy były proste, żeby oddech przepływał swobodnie. Zamknij oczy albo tylko delikatnie je przymknij. Od „O” do „M”. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie na wydechu wypuść dźwięk: „O” – usta są…
Kąpiel leśna (shinrin yoku). Japońska sztuka chodzenia po lesie
Idź do lasu. Albo po prostu znajdź parę drzew. Wystarczy lokalny park.Japończycy nazywają to shinrin-yoku, czyli leśna kąpiel. Nie musisz biegać nago po lesie ani ciągnąć do lasu wanny. Nie musisz się rozbierać. Las to wanna. Wystarczy, że przez trzy godziny powoli spacerujesz po lesie. Słowo »kąpiel« jest metaforą: chodzi o zanurzenie się w leśnej…
Kontynuuj czytanie Kąpiel leśna (shinrin yoku). Japońska sztuka chodzenia po lesie
Minimalizm w przestrzeni. Mikromedytacja — uporządkuj małą przestrzeń
Wybierz jedno małe miejsce — szufladę, biurko albo półkę. Poświęć pięć minut na uporządkowanie go. Wprowadź ład i harmonię. Styl japoński czy szwedzki? Styl japoński: minimalistyczna powierzchnia. Prosto i praktycznie. Tworzysz swój własny mały ogród zen. Styl szwedzki: bardziej wypełniony, ale też geometryczny. Mała wystawa. Nowe badania pokazują, że uporządkowana przestrzeń koi umysł. Mózg szczególnie…
Kontynuuj czytanie Minimalizm w przestrzeni. Mikromedytacja — uporządkuj małą przestrzeń
Oddolny skan. Przewodnik po sztuce bycia w ciele
Tu zaczyna się bezruch. Medytacja skanowania ciała polega na położeniu się i skupieniu na kolejnych partiach ciała. Znajdź wygodną pozycję — możesz usiąść na krześle albo położyć się na podłodze. Pozwól ramionom opaść swobodnie po bokach, dłonie mogą być skierowane w górę lub w dół — tak, jak jest ci najwygodniej. Nogi możesz wyprostować, stopy…
Kontynuuj czytanie Oddolny skan. Przewodnik po sztuce bycia w ciele
Praktyka wdzięczności
Napisz trzy zdania zaczynające się od „wdzięczny za…”. Jeśli nie w swoim dzienniku wdzięczności w skórzanej oprawie, może być odwrotna strona paragonu ze sklepu osiedlowego. Codziennie zapisuj trzy zdania. Pisz codziennie. Po dwóch tygodniach wdzięczność cię zaskakuje. Ten eksperyment był replikowany googolplex razy w każdej szerokości geograficznej i we wszystkich językach i zawsze wychodzi: Ludzie piszą…
Krótka medytacja siedząca — na krześle
Znajdź krzesło. Rozluźnij ręce i nogi – nie krzyżuj ich. Trzymaj proste plecy. Usiądź nieco odchylony od oparcia, tak aby kręgosłup sam się podtrzymywał. Oparcie? Dziś sam jestem dla siebie kręgosłupem. Wcale nie trzeba siadać w pełnym lotosie, żeby medytować. Wystarczy taboret. Zamknij oczy. Albo nie. Albo zostaw je otwarte, z miękkim spojrzeniem przed siebie.…
Słuchanie jako sposób bycia obecnym
Głęboka praktyka słuchania. Zamknij oczy i po prostu słuchaj dźwięków w swoim otoczeniu. Gdy zamkniesz oczy – wszystko staje się dźwiękiem. Zamknij oczy – uszy wszystko przyjmą. Niczego nie szukaj. Przenoś swoją uwagę z jednego dźwięku na inny. Jeśli słyszysz kilka dźwięków naraz, obserwuj, jak się ze sobą mieszają, tworząc ścieżkę dźwiękową tej chwili. Czy…
Jak medytować w zazen, w stylu japońskim. Usiądź w środku swojego ciała i siedź w środku ruchu
Zacznij od siedzenia. Cała reszta przyjdzie. Miednica ponad kolanami. Użyj twardej, okrągłej poduszki. Usiądź na samym jej brzegu. Oprzyj się guzami kulszowymi o poduszkę. Pozwól, by miednica uniosła się ponad kolana. Pozwól kolanom opaść. Albo usiądź na krześle. Kolana poniżej miednicy. Połóż dodatkową poduszkę na siedzisku, żeby unieść biodra ponad kolana. Nie opieraj się o…
Dla dorosłych: Techniki oddechowe na stres w pracy
Urobiony jak mrówka, w tym mieście-mrowisku? Ściganie się z kalendarzem. Pokonywanie życiowych leveli. Interakcje w 3D. Zderzenia w przestrzeni społecznej. Ping-pong poglądów. Zabawa w dorosłość. I wreszcie stres, kortyzol, “mój kortyzol ma własny kortyzol”, i jeszcze: „Zrelaksuj się” — powiedział kortyzol, planując kolejny atak. Trzeba powiedzieć jedną rzecz: Żeby osiągnąć sukces należy wstawać w dobrym humorze…
Kontynuuj czytanie Dla dorosłych: Techniki oddechowe na stres w pracy
